Владимир Демченко «Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений»

Читать онлайн «Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений»

Автор Владимир Демченко

Владимир Демченко

Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

От автора

Давайте познакомимся. Меня зовут Владимир Демченко, я врач невролог-вертебролог (простым языком – специалист, который занимается позвоночником), врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, квалифицированный практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтерборн и Маккензи.

За время своей практики я успел поработать в городской больнице, частной клинике, был реабилитологом старшей команды в хоккейном клубе «ЦСКА», преподавал в институте йогатерапии. И уже четыре года возглавляю свой центр спортивной реабилитации «Динамика». Поэтому я знаю о проблеме боли в спине, так сказать, «изнутри» и смог изучить разные подходы к ее диагностике и лечению.

Ваш Доктор Демченко

* * *

Отдельная благодарность моим учителям – Мирославу Кокошу, Мэтью Ньютону, Томасу Хорру, Альфио Альбасини, Йозефу Андерсену, Элен Клэр, Скотту Хебоуи и многим другим, а еще моим пациентам – каждый из них также стал моим учителем и дал возможность получить ценнейший клинический опыт.

Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.

В этой книге собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.

Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.

Функциональная нестабильность

Функциональная нестабильность шейного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.

Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.

• Частота: до 5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.

Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.

Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.

Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.

Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.